آیا واقعا تابحال فکر کرده اید یا از خود پرسیده اید که:
وقتی خشمگین می شویم چکار کنیم؟
و یا اینکه چه کار کنیم که خشم خود را کنترل کنیم؟
و یا اینکه اصلا خشم چگونه است؟
و …
کنترل خشم و پرهیز از واکنش های غیر عادی یکی از دغدغه های اغلب افراد است.
خشم یک احساس مختلط است که معمولا با احساساتی همچون اندوه، نگرانی، سرخوردگی، ترس و….. همراه است.
خشم بخشی از طبیعت آدمی است.
از این رو خشم همانند شادی، اندوه، ترس، رضایت خاطر و ….. امری طبیعی است.
اگر چه خشم ناخوشایند است ولی می تواند همچون نیرویی مثبت به ما کمک کند تا:
اگر با موردی نامطلوب و ناعادلانه مواجه شدیم، از خود دفاع کنیم.
در نظر اغلب افراد خشم یکی از هیجان های زیان بار و مشکل آفرین است که مقابله با آن کار آسانی نیست.
در عین حال داشتن مهارت های لازم در نحوه برخورد هنگام موقعیت های خشمگینانه، موجب ایجاد فرصت جدید برای افراد است.
این فرصت نشان دهنده مدیریت فرد بر خود و اعتماد به نفس همچنین توانمندی فرد است.
خشمگین شدن به خودی خود بد نیست بلکه نحوه مواجهه ما با آن است که منجر به ایجاد فرصت می شود.
به این نکته توجه کنید که این به معنی سرکوب کردن خشم نیست..
بچه ها نیز از پدر و مادر یا بزرگ تر ها یاد می گیرند شبیه آنان با خشم برخورد کنند.
بچه ها نیازمند آنند که یاد بگیرند تا:
هنگامی که در آستانه حمله ور شدن به کسی یا چیزی هستند یا قرار است خونشان به جوش آید، بتوانند به راهی از احساسات ناشی از خشم رهایی یابند.
و همچنین بتوانند خشمشان را با روش های سودمند و سالم مهار کنند،مشکلاتشان را با دیگران حل کنند و
در هنگام نیاز از دیگران کمک بگیرند.
که در این صورت احساس آرامش و آسودگی بیشتری خواهند داشت.
آیا شما اینگونه خشمگین می شوید:
هیچ کس در این دنیا نیست که خشمگین نشده باشد.
بعضی مردم خیلی بهتر از دیگران با خشم خود کنار می آیند و بعضی دیگر به نظر می رسد که هرگز نمی توانند با خشمشان مقابله کنند.
صرف نظر از اینکه چه کسی باشید، خشم می تواند شما را بر آن دارد که یک هیولای واقعی باشید!!!!
وقتی خشمگین می شوید ممکن است یکی از حالت های زیر را داشته باشید:
- مغز شما پا به پای فکر و خیال های وحشتناک به پیش می تازد.
- می خواهید داد بزنید، جیغ بکشید یا فریاد بزنید.
- دندان قروچه می روید.
- با دیگران اخم و تخم می کنید.
- مشتتان را گره می کنید.
- قلبتان شروع به تپیدن می کند.
- حالتتان بهم می خورد و دل آشوبه می گیرید.
- دمای بدنتان بالا می رود.
- می خواهید این طرف و آن طرف لگد بکوبید و پا زمین بزنید.
در مورد خشم خبرهای خوش و ناخوشی دارم:
خبر بد اینکه:
خشم ممکن است تا مدت بسیار بسیار دراز با شما باقی بماند.
شاید باور نکنید برخی افراد بزرگسال و آشنا که همه روزه با آنها سر و کار دارید هنوز از اتفاق هایی که در بچگی برایشان افتاده است، خشمناکند.
آنان هرگز خشم خود را از خود دور نکرده اند و بوی نامطبوع آن وجودشان را فرا گرفته است.
شاید شما نخواهید این وضع برایتان پیش بیاید.
اما خبر خوش:
شما آن قدر توانایی دارید که بر خشم خود غلبه کنید.
اگر راه حل کردن خشم را بیاموزید احساس آرامش و آسودگی بیشتری خواهید کرد.
در این صورت در خانه، مدرسه و در اجتماع به راحتی با دیگران دمساز خواهید شد.
اعضای خانواده از اینکه می بینند می توانید هیجان و احساسات خود را به خوبی مهار کنید به شما احترام می گذارند.
مهم تر از همه اینکه:
احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و بی شک فرد سالم تر و قوی تری خواهید بود.
آیا خشم اینگونه است؟
چه طور می فهمید که خشمگین هستید؟
برخی هنگام خشم احساس خود را اینچنین بروز می دهند:
- حس می کنم آرام و قرار ندارم و باید درونم را خالی کنم.
- مثل این است که حالم دارد بهم می خورد و دلم شور می زند
- می خواهم آن را سر کسی خالی کنم.
- می خواهم با شکستن چیزی دق دلم را خالی کنم.
- می خواهم از همه کس و همه چیز فرار کنم.
- قلبم آن قدر تند می زند که انگار دارم منفجر می شوم.
- احساس می کنم سرم دارد متلاشی می شود.
- دست هایم شروع به لرزیدن می کند.
آیا شما هم اینگونه اید: اگر قرار بود هنگام خشمگین شدن صدایی از خود در آورید، صدایی شبیه غرش کردن بود.
اگر شما مانند یک دماسنج بودید که می توانست سطح خشم شما را اندازه بگیرد، چه اتفاقی می افتاد؟
سطح جیوه شما چند بار در روز به جوش می رسید؟
ممکن است شما بیشتر وقت ها خشمگین نشوید. اگر چنین حالتی داشته باشید باید گفت عالی است.
با این وجود ممکن است بخواهید راه هایی را بیابید که بتوانید بر خشم خود چیره شوید.
خشم چگونه است؟
هنگامی که فکر خشمگینانه در سر دارید یا حرف هایی از سر خشم می زنید، چه احساسی دارید؟
آیا می دانستید که حتی قیافه خشمگینانه به خود گرفتن، ممکن است سیب شود که احساس کنید کفری شده اید؟
دانشمندان در مورد دو گروه مردم مطالعاتی انجام داده اند:
از یک گروه پرسیدند: هنگامی که خشمناک می شوید درباره چه می اندیشید؟
از گروه دوم خواستند: چهره خشمگینانه به خود بگیرند و اخم کنند.
حدس می زنید حاصل چه شد؟
هر دو گروه عینا پاسخ مشابهی نشان دادند. هر دو گروه پاسخ خشمگینانه نشان دادند.
دانشمندان دریافتند هر دو گروه افزایش سریع ضربان قلب و بالارفتن دمای بدن داشتند.
حتی هر دو گروه گفتند احساس کفری بودن شدید کردند.
بنابراین:
چهره خشمگینانه
فکرهای خشمگینانه
و حرف های خشمگینانه
بیشتر وقت ها به احساسات خشمگینانه شدیدتر می انجامد.
آیا تصویر شما از خشمگین شدن اینگونه است؟
روش های آنی رها شدن از خشم:
الف : فعالیت بدنی کنید.
انرژی ای که خشم در بدنتان ایجاد کرده را مصرف کنید.
مثلا:
- به فضای باز بروید و به این طرف و آن طرف بدوید.
- با پا به توپ بزنید شوت کنید یا توپ بسکتبال در سبد پرت کنید.
- به سرعت بدوید.
- طناب بزنید.
- اسکیت بازی کنید.
- دوچرخه سواری کنید.
- به میله بارفیکس آویزان شوید.
- موسیقی گوش کنید.
از دست زدن به کارهای خشمگینانه نظیر مشت کوبیدن به دیوار یا یخچال خودداری کنید.
ورزش های تهاجمی و خشن مانند فوتبال و مشت زنی نیز مناسب نیستند.
ب: فعالیتی بکنید که لازمه آن استفاده از دست است.
مثلا استفاده از شیئی که لازمه چرخاندن با تمام قدرت است.
یا چلاندن چیزی نظیر بالش، توده بزرگ گل یا توپ
و یا دو دست خود را مشت کرده و گره کنید وانگاه می خواهید خشم خود را دور بریزید آنها را باز کنید.
این کار را آنقدر ادامه دهید تا آرام بگیرید.
ج: خشم خود را بیرون بریزید.
گاهی نیاز است نزد کسی بروید تا حرف هایتان را بشنود و بتوانید خشم تان را بیرون بریزید.
و به اصطلاح “دق دلتان” را خالی کنید.
فردی باشد که صبور باشد و چند دقیقه ای به حرف هایتان گوش کند. صحبت شما را قطع نکند.
آن فرد همان فردی نباشد که شما از او خشمگین هستید.
گاهی ممکن است آن چنان خشمگین باشید که احساس کنید می خواهید فریاد بزنید. تردید نکنید حتما همین کار را بکنید. بیرون بروید و هوار بزنید و با استفاده از صدایتان خشم تان را دور بریزید. ( خودتان را تخلیه هیجانی کنید )
د: با خودتان هوشمندانه سخن بگویید.
با استفاده از کلمات، خود را آرام کنید.
به زاویه دیگر نگاه کنید.
اگر اینطور فکر می کنید که:
“به قدری کلافه ام که دیگر تاب تحمل آن را ندارم”
به خودتان بگویید:
“می توانم خونسردی ام را حفظ کنم” یا “به جای خشمگین شدن می توانم از کسی کمک بگیرم”
ه: نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق به آرامش شما کمک می کند. این کار با رساندن اکسیژن بیشتر به مغز شما را یاری می دهد.
با شش شماره نفس بکشید و با سه شماره نفس را در سینه حبس کنید و سپس با شش شماره بیرون بدهید و مجدد سه شماره صبر کنید.
به آن فرمول 3-6-3-6 گویند ( به خاطر بسپارید )
این کار باعث می شود که آرام تر شوید.
کنترل خشم شما را قدرتمند می سازد
شما این مطلب را مطالعه کردید
خشمگین می شویم چه کنیم
ده گام اساسی برای رسیدن به آرامش
- محل آرامی را انتخاب کنید که کسی مزاحم تان نشود و یا فضای باز یا پارک
- روی چمن یا کف اتاق دراز بکشید تا کمی آرام بگیرید.
- چشم هایتان را ببندید ولی نخوابید.
- نفس عمیق بکشید و روی تنفس تان متمرکز شوید. با پنج شماره نفس بکشید و با پنج شماره بیرون بدهید. این روش را تا رسیدن به آرامش ادامه دهید.
- وقتی کمی آرام شدید نفس کشیدن ها را ادامه دهید ولی این بار با هر بازدم کلمه آرامش را در ذهن خود بگویید.
- همزمان با نفس کشیدن عضلات خود را شل کنید از سر تا نوک پا. این کار را از پیشانی شروع کنید هنگام نفس کشیدن پیشانی را منقبض و هنگام بازدم آن را شل کنید.
- عمل شماره شش را برای تمام اعضای بدن شامل شانه ها، بازوها، ساعد ها، کف دست ها، شکم و ران و ساق و پنجه پا ادامه دهید.
- زمانی که به پنجه پا رسیدید تمرین را متوقف کنید و نقس عمیق کشیدن را ادامه دهید.
- به آرامی چشم هایتان را باز کنید. حالا آرامش یافته اید.
- اکنون از احساسی که دارید لذت ببرید.
ده گام که شما را قدرتمند می کند
واکنش های خشمگینانه
افراد به صورت های مختلف به خشم واکنش نشان می دهند.
برحی داد و قال راه می اندازند.
به این طرف و آن طرف لگد می زنند.
پا به زمین می کوبند.
به بچه های کوچک تر از خود پیله می کنند.
با بی رحمی به دیگران آزار و اذیت می رسانند.
گاهی برخی افراد شیوه دیگری دارند:
کم محلی می کنند.
افراد را در انزوا قرار می دهند.
به شخص مورد نظر نگاه غضب آلود می کنند.
شایعات ناخوشایند در مورد فرد مورد نظر پخش می کنند.
به فرد چشم غره می روند.
رازهای فرد را برملا می کنند.
یا دیگران بر ضد فرد مورد نظر دست به یکی می کنند.
از صحبت با فرد مورد نظر خودداری می کنند.
همه اینها بازی کردن با فکر و خیال خود و دیگران است که فقط وقت و انرژی خود و دیگران را می گیرند.
گاهی افراد آنقدر به این بازی ادامه می دهند که افراد یادشان می رود که موضوع اصلی چه بود است.
در عین حال توجه کنید که برخی خشم خود را سرکوب می کنند ولی یک توپ بادی را نمی توان مدت زیادی در زیر آب نگه داشت بالاخره از آب بیرون می زند و آب را بر سر و روی دیگران می پاشد که همانند شدت بروز خشم است.
نحوه دیگر بروز خشم:
گفتن حرف نسنجیده، کوتاهی در انجام وظایف و تکالیف، باختن در یک مسابقه، خراب کردن در امتحان و….
وقتی چنین اتفاقاتی می افتد صدایی در گوش ما می گوید:
چرا هیچ کاری را نمی توانم درست انجام بدهم.
چه آدم بد بیاری هستم.
چقدر خنگ و خرفتم.
همه فکر می کنند من آدم احمقی هستم.
اگر پایم به دریا برسد خشک می شود.
باید تغییری در زندگی ام ایجاد کنم.
و ……
وقتی این چیزها را به خود می گویید یعنی دارید خود را سرزنش می کنید.
اینها ممکن است باعث شود که احساس درماندگی کنید.
این به معنی این است که دارید خود را تنبیه می کنید.
راهکار:
اینقدر به خودتان سخت نگیرید.
هر کسی در زندگی اشتباهاتی می کند. سرکوفت زدن به خودتان و دیگران هیچ دردی را دوا نمی کند.
خشمگین شدن به خودی خود بد نیست و هر کس در زندگی اش اینگونه می شود.
یک راهکار این است که با یک بزرگ تر مشورت کنید. یا یک فرد معتمد صحبت کنید.
از این ها می توانید کمک بگیرید:
پدر یا مادر
پدربزرگ یا مادر بزرگ
برادر یا خواهر بزرگ تر مورد اعتماد و عاقل
عمه، عمو، خاله یا دایی
همسایه مورد اعتماد
معلم
مشاور و راهنما
مربی ورزش
پزشک خانواده
روان پزشک یا روان درمانگر
یک روحانی
مددکار اجتماعی
پنج گام برای مهار خشم
اگر فقط یک نکته مثبت در خشمگین شدن باشد همین است که:
خشم عاملی است که به شما انرژی فوق العاده ای می دهد.
این احساس را به شما می دهد که آماده نزاع یا انفجار هستید.
بنابراین قرار است با این همه انرژی چه کنید؟
می توانید آن را به نیروی مثبت تبدیل کنید اما چگونه؟
این نیروی مثبت آغازگر نقطه حرکت شما برای مهار کردن آن خشم خواهد بود.
شما نیروی لازم برای از میدان به در کردن خشم را دارید.
نخست لازم است مطابق آنچه که گفته شد خونسردی خود را حفظ کنید تا آرام بگیرید.
آیا شما هم می توانید دگمه خشمتان را خاموش کنید؟
چند گام در اینجا در نظر گرفتیم تا برای همیشه بتوانید در نظر بگیرید:
گام اول – شناسایی دگمه خشم
ببینید چه عاملی دگمه های خشم شما را می فشارد؟
ممکن است این فهرست بدردتان بخورد:
اگر کسی وسایل شخصی من را بردارد یا بشکند یا جابجا کند.
اگر کسی چیزی یا کاری نامعقول یا غیر منصفانه انجام دهد که غیر منصفانه به نظر برسد.
کسی مورد آزار و اذیت قرار بگیرد یا به آن امر و نهی شود.
اگر از من بخواهند کاری انجام دهم که دوست ندارم.
اگر از بازی یا فعالیتی منع شوم.
اگر کسی کلاه سرم بگذارند یا سر کسی کلاه بگذارند.
اگر کسی زور بگوید.
اگر از من خرده گرفته شود.
اگر به من توجه کافی نشود.
اگر درباره نژاد، قومیت یا ….. حرف های زننده زده شود.
و سایر موارد را خودتان می توانید فهرست کنید.
این موارد به شما کمک می کند تا بشناسید که دگمه های خشم تان چیست؟
همه موارد مربوط به خودتان را فهرست کنید سپس اگر یکی از دگمه های خشم تان فشرده شد کمی مکث کنید.
سپس نفس عمیق بکشید و دوباره نفس عمیق بکشید تا بر خود مسلط شوید.
اکنون حس می کنید لزومی ندارد برای این عوامل مثل قبل واکنش نشان دهید.
گام دوم – شناخت عوامل هشدار دهنده خشم در بدن
ممکن است احساس کنید بدنتان داغ تر می شود.
ممکن است حس کنید دچار سستی و ضعف شده اید.
ممکن است حس کنید رشته افکارتان از هم گسسته شده.
دل یا سرتان شروع به درد گرفتن کند.
احساس بی تابی یا درماندگی کنید
حس کنید در حال منفجر شدن هستید.
ممکن است بخواهید داد و قال راه بیندازید یا فریاد بزنید.
ممکن است دریابید به طور ناخواسته مشت هایتان را گره کرده اید.
اگر خشمگین شدید لحظه ای تامل کنید تا ببینید کدام حالت ها را دارید؟
اینها علایم هشداردهنده و بازدارنده شما از خشم هستند.
گام سوم – مکث کنید و بیندیشید.
خشم یک هیجان پردردسر است.
می توانید آن را “استاد تغییر چهره” بنامیم.
به این علت که خشم بیشتر مانند نقابی است که یک حس یا هیجان دیگر را پنهان می کند.
خشم بیشتر وقت ها سرپوشی است برای:
- سرخوردگی
- ترس
- اندوه
- شرمساری
- نومیدی
- خسادت
- تقصیر و گناه
از خودتان بپرسیذ وقتی فلان اتفاق افتاد علاوه بر خشم چه احساس دیگری داشتم؟
چه چیزی باعث شد خشمگین شوم؟
پاسخ به این پرسش های مهم باعث می شود که خود را بهتر بشناسید و دریابید در مورد آنچه در جریان است لازم است با چه کسی مشورت کنید؟
و به جای آنکه بگذارید خشم شما شکل بگیرد و آشکار شود، درباره آن خواهید اندیشید.
گام چهارم – خشم خود را به بند بکشید.
خشم هیجان شدیدی است اما شما نیرومند تر از آن هستید.
شما برای غلبه بر خشم حق انتخاب دارید.
این کار نیازمند شخصی مصمم و با اراده است تا دست به انتخاب درست بزند.
این کار از شما ساخته است!
وقتی احساس کردید دارید خشمناک می شوید ابتدا از آن کس یا چیزی آغاز کنید که سبب خشم شما شده.
اگر از معلم، پدر یا مادر، یا هر کس دیگر خشمناکید می توانید نخست با خود بگویید:
“من نیازمند چند لحظه ای هستم تا بر خودم مسلط شوم”
یا
“یک دقیقه وقت نیاز دارم تا آرامشم را به دست آورم”
یا
“به یک لحظه تنفس نیازمندم”
ابتدا به نزدیک ترین دستشویی یا آبخوری بروید و آب خنکی به خود بپاشید یا کمی آب بنوشید.
این یک راه موثر و آنی آرام شدن است.
سپس چند نفس عمیق بکشید و با خود بگویید:
“من توان آن را دارم تا بر خشمم غلبه کنم”
گام آخر
گام پنجم – تصمیم بگیرید که چه باید بکنید.
همین که بر خود مسلط شدید تصمیم بگیرد درباره آنچه شما را کفری می کند چه کار بکنید؟
این تصمیم بسیار با اهمیت است.
Decide to turn off the anger
نویسندگان:
فاطمه علی پور ندوشن
سید محمد علی سیادتی
شما این مطلب را مطالعه کردید
خشمگین می شویم چه کنیم
سایر مطالب ما را از اینجا بخوانید
لطفا نظر بدهید و از تجربیات خودتان بگویید